ライバルに勝ちたい！
足速くなりたいけどどんな筋トレがいいのか分からない。
家で筋トレしたいけどなかなか筋トレに時間を使えないよ。
上記以外でも、何から筋トレに取り組むべきか悩んでいる方いませんか？
安心してください、この記事を最後まで読んできっかけを作れば悩みを解決することができます。
実は上半身の筋トレを行うことは下半身の筋トレと同様非常に大切です。
陸上短距離選手にとってそれだけ大切なトレーニングになります。
なぜなら上半身筋トレをすることにより、パワー、質力そしてブレをなくすバランス力をアップして速くなります。
トップアスリートは上半身の筋肉が凄まじく鍛え上げられている事を思い返してみてください。
上半身の筋力最大化が大きな要因となり、スプリント力アップに繋がっております。
私は中学〜大学4年の10年間短距離選手として活動してきましたが
大学1年時は11秒3台→10秒6台まで伸ばす事ができました。
そんな凡人から10秒台に伸ばすためにどんなトレーニングをしてきたというと上半身の筋トレを重要視して行ってきました。
この記事では中学高校生を中心とした陸上初心者〜中級者、トップランカーは振り返りとして自宅でも簡単に行える筋トレについて紹介をします。
また以前活用していたトレーニングのスケジュールを参考として作成しましたのでぜひみてください。
この記事を読むことによって自宅で筋トレを継続的に行うことができ、走力アップが期待できます。大会で活躍することができる可能性を極めてあげます。
結論、基礎的なトレーニングを中心とした内容になります。
説明していきます。
ライバルと差をつけるためには練習以外での自主トレーニング
ライバルと差をつけるためには自宅やトレーニングルームでのプラスαの筋トレになります。
しかし勉強やアルバイト、プライベートの時間があって筋トレに時間を使えないよ。
という声が多いです。
結論、時間はいくらでも作ることは可能です。ぜひ5分だけでも時間を作れるように努力し頑張ってみましょう！
また、下半身筋トレでも紹介しましたがスケジュールの例を作っております。
ぜひこちらをチェックしてください。
鍛える部位について
鍛える部位について紹介をしていきます。
また今回の記事ではマシンを使った筋トレの紹介はしていきません。
中学高校生向けになりますので、成長段階を止めるような筋トレを控えたいからになります。
鍛える部位についてはこちらになります。
全体的な筋肉をつけることが目的になりますが大きく4つに分けられます。
体幹、腹筋、胸筋、広背筋
説明していきます。
体幹
体幹は静的トレーニングの方が望ましいです。
近年の研究で動的トレーニングより1ヵ月で動的トレーニングと比較した際に静的トレーニングが有意で合ったことがあります。体幹トレーニングを行う際には静的：動的を8：2くらいの割合で行うがいいでしょう。主にプランク動画ではさまざまな体幹トレーニングがありますので、プランクと混ぜ合わせて行ってみましょう。
腹筋
体幹トレーニングに近いのですが、腹筋を鍛えることによって体の軸のブレを無くします。
また腹筋を意識しやすくなります。
ポイントとしてはスタート時、低い姿勢でも踏ん張りを聞かせることができます。
胸筋
腕振りのサポートをしてくれる役割を持っています。
広背筋
腕振りの根本となる筋肉です。
広背筋で腕振りしていると言っても過言ではありません。
広背筋に関しては別記事で紹介をしています。
ぜひこちらをチェックしてください。
筋トレメニュー
体幹
腹筋
胸筋
まとめ
上半身は陸上短距離をする上で非常に必要な筋肉になります。しっかり鍛えて速くなりましょう。
今回紹介した筋トレ以外にもさまざまな筋トレYouTubeにあがっています、自分に合った筋トレを選びましょう。
この記事を読んで少しでも行動に移し実践した人、そして0,01でも速くなったら幸いです。
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