陸上初心者はどんなトレーニングをすれば良いのか？
何を意識したトレーニングを行うべきか？
どんな走り方が理想なのかわからない。
そんな悩みを持っている人はいるではないでしょうか？
実は陸上初心者が何も知らずにトレーニングをしていると癖が抜けずに走り方を直せない可能性が出てきます。
なぜなら、陸上競技ではフォームが非常に重要な要素となります。
そのため、何も分からず走っているとセンスでまかなえても、早熟になってしまうケースになってしまいます。
今回の記事では初心者がまず行うべき事、意識する事を記載して行きます。
この記事を読む事によって、何を意識するのか理解できるようになり、走っていて結果が変わってくるでしょう。
結論、重要なことは足の設置場所を意識することで総力アップにつながります。
陸上競技を行う上でとても重要な事
陸上短距離初心者向けのトレーニングを紹介して行きます。
陸上競技に初めて取り組む初心者の方に対して、トレーニングの基本的なアドバイスをいくつかご紹介します。以下は一般的なガイドラインですが、個々の目標や健康状態に応じて調整してください。
- ウォーミングアップとクールダウン:トレーニングの前後にウォーミングアップとクールダウンを行いましょう。ウォーミングアップは身体を準備し、筋肉をほぐすための軽い運動やストレッチを行うことです。クールダウンはトレーニングの終わりにゆっくりと運動を終え、身体を冷ましていくことです。
- 基本的な走りのフォーム: 正しい走りのフォームを身につけることは重要です。姿勢をまっすぐに保ち、背筋を伸ばし、足の動きを効率的にするように心がけましょう。また、腕の振りもリズミカルに行うことが大切です。
- 走りの距離とペース: 初心者の場合、まずはゆっくりと走り始めることをおすすめします。無理なく自分のペースで走り、徐々に距離やペースを増やしていくようにしましょう。無理なトレーニングは怪我を引き起こす可能性がありますので注意が必要です。
- 休息とリカバリー: トレーニングの日と休息日を交互に設けることも重要です。
筋肉や関節に適切な休息を与え、十分な睡眠を取ることで、体力とパフォーマンスを向上させることができます。
要はハードトレーニングは禁物です。
重要なのは接地場所
上記のトレーニングにて必要なのは真下への接地をしていくことが大切である。
接地で爆発的な力が出るがそのカラクリをご紹介をして行きます。
接地の意識は真下での接地をしますが、前に接地して力が抜けてしまいます。
ですので足首をロックして走る意識を持つことが重要です。
トップアスリートの例でいうと
「多田修平選手」「川上拓也選手」の2人がとても綺麗な接地の走り方となっております。
動画
走り方を作るのは基礎トレーにニングが重要になるので、上記の動画を見ながら足の動きを注目をして行きましょう。
具体的なトレーニング
下記トレーニングを行う事で走りを固定することが重要になります。
自分に合うトレーニングを探し出して行きましょう。
基礎トレーニング
上記からこれから紹介する商品購入可能です。
- ミニハードル走orマーク走
ミニハードルもしくはマークを等間隔で置いて走ります。
スタート位置から10ｍあたりに10台ほど設置して走って大股にならず少し狭いと感じる様に設置をします。
理由としましては、大股になってしまい接地場所が重心の前になってしまうと減速、腰が落ちる、怪我のリスクになってしまいます。
その為狙いは真下に接地できるように強制させる事、また中間区間からフォームがバラバラにならないようにする為になります。
ぜひ参考にしてください。 - ラダー走
正確にすばやく動くことで敏捷性を養う最適なトレーニングとなります。
ラダーでジャンプ等様々なトレーニングがあります。
別動画で参考にしていただきたいです。
走力アップ
- ウェーブ走
ウェーブ走での狙いはレース本番でのギアチェンジするタイミングを明確化して、競り負けない走りができるトレーニングとなります。
練習内容としては、
120ｍの間で40ｍの間隔でマークを設置し、スタートから加速40ｍ付近でスピード維持、80ｍでさらに加速というトレーニングです。
ギアチェンジが明確にできないとトレーニングの内容として弱くなってしまうので、
0〜40ｍ95%
40〜80ｍ95%
80ｍ〜120ｍ100%
といったかなりハイパフォーマンスをするトレーニングとなります。 - 加速走
トップスピードを鍛える定番の練習です。
加速走は助走を設けてから30～100mの距離を全力で走る練習です。 より速いスピードの中で全力で走るため、トップスピード維持の練習が出来ます。
スタート位置から-10ｍ区間から加速して行うトレーニングです。
怪我のリスクを伴うトレーニングにりますので充分なアップが必要となります。 - テンポ走
80〜90%の質力でトレーニングを行います。
まとめ
陸上で重要なのは繰り返しますが接地です。
接地面を意識するためには筋力が必要となりますが、
まずはマーク走等で基礎的なトレーニングを実施して行きます。
コメント