- 足速くなりたいけど、上半身のトレーニングが分からない
- 走っていて腕振りがバラバラになり失速してしまう
- 上半身がぶれることがある
こんな悩みありませんか？
実は懸垂をやることによって上記の悩みは解決の糸口になります。
なぜなら、懸垂をやることによって上半身全体のバランスの取れた筋肉を得ることができるからです。私は懸垂を欠かさず行い大学時代に100ｍ11秒台から10秒6台まで伸ばすことが出来ました。
この記事では、足を速くなるための懸垂系筋トレメニューの紹介をしていきます。
この記事を読むことにより日々の懸垂トレーニングで何をすれば良いのか分かり、タイムを伸ばす手段として活用することができる可能性が上がります。
結論、懸垂を3つ紹介をしていきますので、日々行なってください。
毎日欠かさず行えば、懸垂5回しかできなかった私が50回もできるようになりました。
近くの公園や家でできる簡単なメニューを紹介しますので是非最後まで見てください。
それでは懸垂トレーニングメニューを紹介していきます。
懸垂を行うことによるメリット
懸垂を行うことにより上半身全体のバランスを取ることが出来ます。
懸垂を行うことにより鍛えられる部分は広背筋、三角筋になります。
広背筋は腕振りの根本となる筋肉になります。
腕で振るというよりは広背筋を意識して走るイメージになります。
三角筋は腕振りをする際のバランスを整えるイメージになります。
また走る以外でもこれだけ懸垂のメリットはあります。
・筋力アップ
・基礎代謝が上がる
・姿勢が良くなる
・肩こりの改善
・ボディバランスが整う
①筋力アップ
- 広背筋
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
上記の筋肉を筋力アップすることができます。
特に広背筋が筋肉痛になると、しっかり懸垂ができている証拠にもなりますので広背筋を意識して懸垂をしてみましょう。
また懸垂を使った腹筋トレーニングを行うことができるので基礎的な懸垂を身につけていけば懸垂でほとんどの部位のトレーニングが可能になります。
②基礎代謝が上がる
懸垂をすると、おもに「背中」の筋肉と「腕」の筋肉が鍛えられます。
上半身の筋力がアップすることによって「基礎代謝」が増加しますので、カロリーを消費しやすくなり、ダイエット効果も期待できます。
冬場の寒い時期でも回数を重ねていると、上着を脱ぎたくなりますのでそれだけ代謝が上がりやすいです。
③姿勢が良くなる
実体験になりますが、猫背解消につながりました。
背中を伸ばしかつやり方によっては腹筋にも効果があるため姿勢が良くなります。
またぶら下がっているだけでも姿勢維持に繋がっているので姿勢改善につながります。
④肩こりの改善
懸垂は肩周りのストレッチにもなります。それによる可動域の伸縮でストレッチ効果をもたらします。
⑤ボディバランスが整う
懸垂は上半身全体のトレーニングが可能なので上半身全体のバランスが整います。
前述したモテるために懸垂をするという意味はボディバランスが自然と整うため不自然な上半身よりもモテると言うことです。
懸垂トレーニング3選
①懸垂（プルアップ）
②バック懸垂（ショルダータッチ）
③L字懸垂
順番に説明します。
懸垂（プルアップ）
主に広背筋に効果をもたらしてくれるトレーニングになります。
一般的な懸垂にあたります。
◆やり方
手は身体と同じ向きにしてバーを肩幅よりやや広めに掴みます。
上腕二頭筋を意識しながら、バーの高さまで顎を持ち上げる
これを5〜10回を3セット行います。
できなければ、ジャンプしながら行ったり、補助で足を持っていただいて行うとより意識しやすいです。
バック懸垂（ショルダータッチ）
◆やり方
手は身体と同じ向きにしてバーを肩幅よりやや広めに掴みます。
背中で紙を挟むような意識で、バーに僧帽筋を持ち上げる。
これを3〜5回3セット行います。
僧帽筋が主に鍛えられて
初心者には難しいかなと思いますが、プルアップの後に1セットだけでもチャレンジしてみてください！！
L字懸垂
チンアップまたはプルアップ、好きな方の持ち方でグリップを握る足をついたまま、
体を持ち上げるの時に、
足を上げて体全体で「L」の字を作るそのまま上腕二頭筋を意識しながら、
顎がバーと同じ高さに来るまで肘を曲げながら体を持ち上げる
これを5〜10回を3セット行います。
家でもできるトレーニング器具
WASAI(ワサイ) 懸垂 懸垂マシン 9,980⇨7,980円
懸垂マシンになります。
家のスペースが空いている方にはぜひおすすめします。
STEADY 懸垂バー 4,980円
懸垂バーになります。
家のスペースがそこまで確保できず且つ、
金額もそこまでかかりませんので懸垂バーから買って試してみるのがいいかもしれません。
懸垂後のプロテイン
懸垂後にしっかりプロテインを摂って、筋肉の修復に努めましょう。
おすすめのプロテインはマイプロテインです。
価格も低く、バリエーション豊富なプロテインで有名です。
もし気になる方はぜひこちらから飛んでみてください。
まとめ
①懸垂（プルアップ）
②バック懸垂（ショルダータッチ）
③L字懸垂
によって走力アップしていきましょう。
陸上に関しての記事はこちらから見れます。ぜひ参考にしてください。
以上懸垂についてでした。
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